Deporte popular

Cuando alguien comenta que quiere empezar a hacer deporte, y que éste sea de exteriores, dos son los deportes por excelencia: correr e ir en bicicleta.

Con más o menos entusiasmo empezamos y, pasadas las semanas nos exigimos más: pensamos en rutas, en retos, en días de salidas, en planifacrnos el día pensando en salir en bici, o en correr. haste que llega el momento que, por lógica aplastante, nos damos cuenta que lo mejor es ordenar los días de práctica deportiva para no empezar con las sobrecargas, las tendinitis, y las pequeñas lesiones que nos entorpecen la diversión.

MueveT hemos buscado algún plan de entrenamiento para aquellos que empiezan con la práctica deportiva. No es muy exigente, y el único requisito es tener un poco de forma adquirida en semanas anteriores. 

Empezamos por el plan para empezar a correr. 3 días a la semana no es mucho, ¿no? El plan es el siguiente:

SEMANA 1
- Lunes - 20minutos andando.

- Miércoles - 20 minutos andando.
- Sábado - 20 minutos andando. 

SEMANA 2

- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.

SEMANA 3

- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 4
 

- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 5

- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6

- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7

- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8

- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 9

- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 10

- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11

- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12

- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

Dos consejos: estirad y calentad antes y después del ejercicio, vuestros músculos os lo agradecerán; el segundo es cerrar el ciclo con algunos ejercicios de refuerzo muscular. No os pedimos que vayáis al gimnasio, seguro que en casa podéis hacer cuatro sentadillas, flexiones y abdominales.

QUIÉN SE ANIMA?!?!

Pero y si queremos bici? OS dejamos estos consejos que hemos encontrado en: http://www.todomountainbike.es/art/reglas-basicas-de-iniciacion-al-entrenamiento-en-mountain-bike

1. Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, para que un entrenamiento sea efectivo tenemos que acabarlo con cierto cansancio.

2. Principio de intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.

3. Principio de progresión de carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tiene que ir incrementando la duración y/o intensidad de los entrenamientos.

4. Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario variar los entrenamientos. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, el organismo se adapta a ese esfuerzo y no se obtiene mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos y nuevos estímulos para mejorar progresivamente.

5. Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar nadando o corriendo, hay que nadar o correr, pero para mejorar sobre la bicicleta, hay que montar en bicicleta. No hay más secretos.

6. Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo: edad, experiencia, nivel de preparación previo, tiempo disponible, objetivos… La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos los ciclistas.

7. Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias en nuestro organismo para mejorar el estado de forma, se deben respetar los periodos de recuperación tras los entrenamientos. De lo contrario, el organismo no se recupera y no se obtiene ninguna mejora. Las mejoras se producen después de los periodos de descanso.

8. Principio de periodización. En función del calendario y de los objetivos del entrenamiento, hay que diseñar un plan de entrenamiento en función del tiempo disponible. Hay que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre diferentes capacidades: ascensos, descensos, velocidad, resistencia… No se debe entrenar de la misma forma todo el año.